Amendoim, o velho novo queridinho

O ingrediente entrou definitivamente na rotina do brasileiro, e por motivos novos, como manter-se saudável e em forma

Fernanda Lopes

Foi-se o tempo em que o amendoim era consumido somente na festa junina ou como petisco para acompanhar a cerveja. O ingrediente, agora, é o novo queridinho das dietas fits e de menus de chefs, principalmente, na versão de pasta integral, aquela que a gente via somente em filmes norte-americanos – nos Estados Unidos, é muito consumida.
De acordo com pesquisa encomendada pela Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados (Abicab), cerca de 88% da população consomem amendoim; em 63%, ele pode ser incluído em dieta, e 71%, acreditam que ele faz muito bem à saúde. Os números indicam a entrada definitiva do alimento na rotina do brasileiro e por motivos novos, como manter-se saudável e em forma.
Muitas vezes confundido como mais um representante da família das castanhas (ou oleaginosas), o amendoim na verdade, explica a nutricionista Tatiana Branco, faz parte da família dos feijões ou leguminosas, e nasce dentro de uma vagem.
Nativo da América do Sul, foi de grande importância para a alimentação de povos antigos, como os astecas, mas só se popularizou mundialmente quando passou a ser plantado em larga escala, por volta do século XIX, nos Estados Unidos.
Sua versatilidade é um dos atrativos. Pode ser consumido de várias formas: cru, torrado, em óleo e, também, na forma de pastas e manteiga, estas últimas queridinhas entre os praticantes de atividade física e alguns nutricionistas. “A quantidade diária não deve ultrapassar 30g (porção para adulto), pois seu excesso além de engordar, pode causar episódios de diarreia, devido sua alta quantidade de lipídios”, explica Tatiana.
Segundo a nutricionista, o amendoim apresenta baixo índice glicêmico, além de ter uma boa proporção entre os macronutrientes: é rico em gorduras monoinsaturadas, cerca de 52% de sua composição, e poli-insaturadas, 33%. É rico em vitaminas e minerais, como a vitamina E, complexo B, magnésio, zinco, ferro e potássio, além de apresentar também fibras solúveis e insolúveis. Cada 100g de amendoim cru possui 560 calorias – um número alto, mas que reflete a quantidade de gorduras boas que, consumidas moderadamente, e dentro de um plano alimentar balanceado, podem auxiliar no emagrecimento ou ganho de massa muscular.
Então, vá além da paçoca e do amendoim torrado e faça outras receitas com esse ingrediente, que entrou para a lista dos alimentos saudáveis.

Benefícios
Auxilia na perda de peso. Mesmo com valor calórico elevado e altas taxas de gordura. Consumido em quantidades moderadas e dentro de um plano alimentar balanceado, ele aumenta a saciedade devido ao seu bom teor de fibras e também pelo baixo índice glicêmico.
Auxilia no ganho muscular. Sua boa quantidade de proteínas ajuda a aumentar a quantidade de aminoácidos, necessários para o fortalecimento, definição e hipertrofia muscular (proteínas são formadas por aminoácidos, essenciais para a formação muscular).
Suplemento hipercalórico. Devido sua alta densidade calórica, o amendoim pode atuar como parte de uma refeição ou suplementação hipercalórica, fornecendo energia extra para atletas e indivíduos debilitados.
Proteção do Sistema Nervoso. Suas quantidades de vitamina B3 (niacina) e folato auxiliam tanto na formação do tubo neural, durante a gestação, como atuam junto à vitamina E, o que protege do envelhecimento e degeneração celular do sistema nervoso, prevenindo doenças como Alzheimer.
Ajuda na prevenção ao câncer. Em um estudo de mais de 10 anos, com mais de 20 mil indivíduos, homens e mulheres, que consumiam amendoim pelo menos duas vezes por semana, foi associado um risco para o desenvolvimento de câncer 50% menor em mulheres, e 27% menor, em homens. Isso graças às substâncias encontradas nesta leguminosa, como: fitoesteróis; ácido fítico; ômegas 3 e 6; entre outras.
Ajuda a manter a saúde cardiovascular. Por apresentar em sua composição boa parte de gorduras mono e poli-insaturadas, como o ômega 6, o amendoim (como um bom azeite de oliva ou o abacate) atua na saúde cardiovascular, diminui os níveis de gorduras ruins no sangue (LDL colesterol e colesterol total) e triglicerídios, e aumenta as taxas de colesterol bom (HDL colesterol).

Fique atento à procedência

O consumo de amendoim também requer outro cuidado além do excesso de calorias. Esta leguminosa pode estar contaminada por um fungo, que produz uma toxina (aflatoxina), que pode causar muitos efeitos a curto e longo prazos (como desenvolvimento de câncer de fígado, por exemplo). Para a segurança dos consumidores, as quantidades de aflatoxina são reguladas pelas autoridades sanitárias, prevenindo males maiores.
Por isso, nunca consuma amendoim de procedência desconhecida ou duvidosa, cru ou torrado. Outro problema ocasionado pelo amendoim, bastante recorrente em adultos, é a alergia alimentar, também relacionada à sensibilidade à aflatoxina. “O indivíduo alérgico deve evitar totalmente qualquer preparação que contenha amendoim ou derivados, até mesmo o contato de mãos ou utensílios que estiveram em contato com amendoim ou derivados, pois podem até mesmo levar a um edema de glote, anafilaxia e até óbito em casos extremos”, explica a nutricionista Tatiana Branco.

Receitas

Pasta de amendoim

Ingredientes
500g de amendoim sem sal e sem pele
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
2 colheres de sopa de adoçante ou açúcar mascavo (é opcional adoçar)
Preparo: torre levemente os amendoins no forno a 180ºC, por cerca de 15 minutos); bata os amendoins ainda quentes no processador, até virar uma pasta. Junte o adoçante (ou o açúcar mascavo) e o azeite e misture. Está pronto. Bater o amendoim quente solta seu óleo mais rapidamente.

Shake de amendoim com banana

Ingredientes:
1 xícara de leite de arroz (ou de sua preferência)
1 banana congelada
1 colher de sopa de pasta de amendoim caseira
2 colheres de chá de essência de baunilha (opcional)
3 cubos de gelo (a gosto)
Preparo: Bata tudo no liquidificador e sirva.

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